눈 떨림, 마그네슘이 풍부한 식품 10가지
눈 떨림 느껴보신 적 있으신가요?
눈이 떨리면 마그네슘이 부족하다고 하는데 마그네슘이 부족할 때는 어떻게 해야 하는지 아시나요?
마그네슘이 풍부한 식품 10가지를 알아보았습니다.
마그네슘은 통곡물, 견과류, 씨앗, 콩과 식물, 여러 과일 및 채소를 포함하여 영양이 풍부한 식품에서 발견됩니다.
마그네슘은 매우 중요한 미네랄입니다.
이는 신체의 수백 가지 화학반응에 관여하고 건강을 유지하는 데 도움이 되지만, 많은 사람들이 일일 섭취량(DV)인 420mg에 도달하지 못합니다.
그러나 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하면 일일 필요량을 쉽게 충족할 수 있습니다.
마그네슘이 풍부한 건강식품 10가지를 소개합니다.
1. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 맛이 좋은 만큼 영양가도 높습니다.
마그네슘이 매우 풍부하여 1온스(온스) 당 65mg, 즉 하루 섭취량의 약 15%에 해당하는 28그램(g)입니다.
다크 초콜릿에는 철, 구리, 망간 함량이 높으며 장내 유익한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱 섬유질이 포함되어 있습니다.
게다가 황산화제도 풍부한데 이는 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있는 유해 분자인 자유 라디칼을 중화시키는 영양소입니다.
다크 초콜릿에는 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 산화되어 동맥 내막 세포에 달라붙는 것을 방지하는 강력한 항산화 화합물인 플라바놀이 포함되어 있어 심장 건강에 특히 좋습니다.
다크 초콜릿의 효능을 최대한 활용하려면 코코아 고형분 함량이 70% 이상인 제품을 선택하세요. 비율이 높을수록 더욱 좋습니다.
2. 아보카도
아보카도는 엄청나게 영양가 있는 과일이라고 알려져 있습니다. 그리고 맛있는 마그네슘 공급원입니다. 중간 크기 아보카도 1개는 하루 권장량의 14%에 해당하는 58mg의 마그네슘을 제공합니다.
아보카도는 또한 칼륨, 비타민 B, 비타민K가 풍부합니다. 또한 대부분의 과일과 달리 지방, 특히 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다.
또한 아보카도는 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 실제로 아보카도의 탄수화물 대부분은 섬유질에서 나오므로 함량이 매우 낮습니다. 연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 염증을 줄이고 콜레스테롤 수치를 개선하며 식사 후 포만감을 높일 수 있는 것으로 나타났습니다.
3. 견과류
견과류는 고소함이 풍부한 음식이지만 영양분도 풍부합니다.
특히 마그네슘 함량이 높은 견과류 유형은 다음과 같습니다. 아몬드, 캐슈, 브라질너트 등이 있습니다.
캐슈너트(28g)에는 마그네슘 83mg 또는 하루 권장량의 20%가 포함되어 있습니다.
대부분의 견과류는 또한 섬유질과 단일불포화지방의 좋은 공급원이며 혈당과 혈당을 개선하는 것으로 나타났습니다.
브라질너트에는 셀레늄 함량도 매우 높습니다. 실제로, 단 하나의 브라질너트가 이 미네랄의 일일 권장량(DV)의 거의 175%를 제공합니다.
또한 견과류는 항염증제이며 심장 건강에 유익하며 간식으로 섭취하면 식욕을 감소시킬 수 있습니다.
4. 콩류
콩과 식물은 렌즈 콩, 병아리 콩, 완두콩 및 대두를 포함하는 영양이 풍부한 식물 계열입니다.
마그네슘을 포함한 다양한 영양소가 매우 풍부합니다.
예를 들어, 조리된 검은콩 1컵(172g)에는 하루 권장 섭취량의 29%에 해당하는 120mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
콩과 식물은 또한 칼륨과 철분 함량이 높으며 칼륨의 주요 공급원입니다.
콩류는 섬유질이 풍부하고 혈당지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩을 발효시킨 제품으로 알려진 낫토는 또한 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 훌륭한 공급원으로 간주됩니다.
5. 두부
두부 단백질 함량이 높기 때문에 채식주의 식단의 주요 식품입니다. 두유를 부드러운 흰 응유로 압착하여 만든 것으로 두부라고도 합니다.
3.5 온스(100g) 에는 하루 섭취량의 8%인 35mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다.
1회 제공량에는 10g의 단백질과 상당량의 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄 등이 포함되어 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 두부 및 기타 콩 제품을 섭취하면 동맥 내벽 세포를 보호할 수 있으며 위암 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
6. 씨앗류
씨앗류는 믿을 수 없을 정도로 건강에 도움이 되는 음식입니다.
아마, 호박, 치아씨 등에는 다량의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
호박씨는 1온스당 168mg으로 특히 좋은 공급원입니다. (28-g) 제공. 이는 마그네슘 DV의 무려 40%에 해당합니다.
또한 씨앗에는 철분, 단일불포화지방, 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
게다가 섬유질 함량이 높습니다. 실제로 대부분의 씨앗에 들어 있는 탄수화물의 거의 절반은 섬유질에서 나옵니다.
또한 항산화 물질이 함유되어 있어 신진대사 중에 생성되는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호합니다.
아마씨 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났으며 유방암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
7. 통곡물
곡물에는 밀, 귀리, 보리뿐만 아니라 메밀, 퀴노아와 같은 유사곡물도 포함됩니다.
통곡물 마그네슘을 포함한 많은 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
조리된 메밀 1컵(168g)에는 하루 권장 섭취량의 20%에 해당하는 86mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
많은 통곡물에는 비타민 B, 셀레늄, 망간 및 섬유질도 풍부합니다.
통제된 연구에서 통곡물은 염증을 줄이고 심장 질환에 대한 여러 위험 요소를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
8. 지방이 많은 생선
지방이 많은 생선은 엄청나게 영양가가 높습니다.
연어, 고등어, 갈비 등 많은 종류의 생선에 마그네슘이 풍부합니다.
실제로는 3.5온스입니다. 조리된 연어 100g에는 하루 권장량의 7%에 해당하는 마그네슘 30mg이 들어있습니다.
또한 22g의 고품질 단백질을 제공합니다.
또한 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민B 등 다양한 영양소가 풍부합니다.
게다가 지방이 많은 생선을 많이 섭취하면 다량의 오메가-3 지방산을 포함하여 심장병을 포함한 여러 만성 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다
9. 바나나
세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나인 바나나의 영양소는 무시할 수 없습니다.
칼륨 함량이 높아 혈압을 낮추고 심장병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다.
또한 큰 바나나 하나에는 마그네슘이 37mg, 즉 하루 권장량의 9%가 함유되어 있어 마그네슘이 풍부합니다.
또한 바나나는 비타민 C, 비타민 B6, 망간 및 섬유질을 제공합니다.
잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 설탕과 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
그러나 덜 익은 바나나에는 탄수화물의 상당 부분이 소화 흡수되지 않는 저항성 전분으로 되어 있어 주의가 필요하지만 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 잎채소
잎채소, 영양가가 높고 많은 종류에 마그네슘이 함유되어 있습니다.
상당한 양의 마그네슘을 함유한 잎채소에는 시금치, 순무, 등이 포함됩니다.
예를 들어, 조리된 시금치 1컵(180g)에는 158mg의 마그네슘, 즉 일일 권장 섭취량의 37%가 들어 있습니다.
또한, 시금치와 같은 잎채소는 철, 망간, 비타민 A, C, K를 포함한 여러 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
잎채소에는 또한 세포가 손상되지 않도록 보호하는 데 도움이 되는 많은 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
결론
마그네슘 및 미네랄은 일일 식단에서 충분한 양을 섭취하지 못할 수도 있습니다.
그러나, 우리 주변에는 다행히도 여러분의 필요를 충족시키는 데 도움이 될 수 있는 영양가 있는 식품이 많이 있습니다.
마그네슘과 기타 중요한 영양소 섭취를 늘리려면 위에 나열된 일부 음식이 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하세요.